근감소증 예방과 건강한 노년을 위한 근력 운동 방법, 귀하신 몸, EBS 건강 다시보기

 

 

근감소증 예방과 건강한 노년을 위한 근력 운동 방법 😊

1. 근감소증이란 무엇인가요?

근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 상태를 의미합니다. 40대 이후 매년 1%의 근육량 감소와 약 3%의 근력 감소가 발생한다고 알려져 있습니다. 이로 인해 활동 능력이 저하되고, 낙상이나 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

2. 근감소증의 원인과 증상

원인:

• 나이 증가에 따른 근육 감소
• 신체 활동 부족
• 불균형한 영양 섭취 (단백질 부족)
• 만성 질환 (당뇨병 등)

증상:

• 근력 약화 및 피로감
• 신체 활동 능력 저하
• 근육 경련 및 통증

3. 근감소증 예방 방법

3.1. 규칙적인 근력 운동

의자 스쿼트:

고무 밴드를 활용해 무릎 옆에 걸치고 골반보다 넓게 벌린 상태에서 천천히 일어나고 앉는 동작 반복. 관절에 부담이 적어 초보자나 노년층에게 적합.

계단 오르기:

엘리베이터 대신 계단을 이용해 일상에서 자연스럽게 하체 근력을 강화.

1근력 운동법:

매년 1% 감소하는 근육량을 유지하고 증가시키기 위한 운동. 상체와 하체를 균형 있게 단련.

3.2. 균형 잡힌 영양 섭취

단백질:

체중(kg) × 1.1~1.2g의 단백질 섭취 필요. 하루 3끼에 나누어 골고루 섭취. 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질이 풍부한 음식 활용.

탄수화물:

총 열량의 50%를 탄수화물로 구성. 근육 합성에 필요한 에너지원으로 반드시 섭취.

실천 팁:

일상에서 근육 사용:

• TV 시청 중 뒤꿈치 올리기.
• 양치질 중 스쿼트 하기.

운동 루틴 구성:

• 주 4일 유산소 운동, 주 3일 근력 운동.
• 근력 운동은 힘들게 반복해 근섬유에 자극을 주는 것이 중요.

5. 결론

건강한 노년을 위해 근감소증 예방은 필수입니다. 규칙적인 근력 운동과 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 근육량과 근력을 유지하고, 활기찬 삶을 이어가세요. 🌟

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