수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유 음식

 

식이섬유란? ✅

식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 소화 효소에 의해 분해되지 않기 때문에 에너지원으로는 쓰이지 않지만, 장 건강, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 포만감 증가 등에 도움을 줍니다.

식이섬유는 두 가지로 나뉩니다:

🔹 수용성 식이섬유 (Soluble Fiber) 🔹

● 정의:

- 물에 녹아 겔(gel) 상태로 변함.
- 장에서 소화 속도를 늦춰 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 흡수 억제에 효과적.
- 장내 유익균의 먹이가 되어 프리바이오틱 역할도 함.

● 풍부한 음식:

• 귀리 (오트밀)
• 보리
• 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)
• 사과, 오렌지, 딸기
• 당근
• 고구마
• 아보카도
• 치아씨드, 플랙스시드 (아마씨)

🔸 불용성 식이섬유 (Insoluble Fiber) 🔸

● 정의:

- 물에 녹지 않음.
- 장 운동을 활발히 해서 배변 촉진, 변비 예방에 효과적.
- 대장의 부피를 늘려 노폐물 배출을 돕고 대장 건강 유지에 도움.

● 풍부한 음식:

• 통밀, 현미, 보리
• 견과류
• 브로콜리, 콜리플라워
• 양배추, 셀러리
• 감자 껍질
• 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등)
• 옥수수

✅ 참고 팁

- 대부분의 식물성 식품에는 두 가지 식이섬유가 함께 들어 있습니다.
예를 들어 사과는 껍질에는 불용성, 과육에는 수용성이 들어 있습니다.
- 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 변비가 있더라도 수용성, 불용성을 같이 먹어야 효과가 좋습니다.

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