엽산의 효능과 엽산이 풍부한 음식

 

엽산의 효능과 엽산이 풍부한 음식

엽산의 효능

엽산은 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 합니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

• 세포 분열과 DNA 합성: 엽산은 세포 분열과 DNA 및 RNA 생성에 필수적입니다. 특히 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 하므로 임산부에게 특히 권장됩니다.
• 빈혈 예방: 적혈구 생성을 돕기 때문에 엽산 부족 시 거대적아구성 빈혈(megaloblastic anemia)이 발생할 수 있습니다.
• 심혈관 건강: 엽산은 호모시스테인(homocysteine) 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
• 정신 건강 지원: 우울증 예방과 뇌 기능 유지에 도움이 된다는 연구도 있습니다.
• 임신 중 태아 건강: 신경관 결손(예: 이분척추증) 예방에 핵심적인 영양소로, 임신 전후로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

엽산이 풍부한 음식

엽산은 다양한 자연 식품에서 얻을 수 있으며, 아래는 대표적인 음식들입니다:

• 녹색 잎 채소
  • 시금치: 100g당 약 194μg
  • 케일: 100g당 약 141μg
  • 상추: 100g당 약 73μg
• 콩류
  • 렌틸콩: 100g당 약 479μg (조리 후)
  • 병아리콩: 100g당 약 557μg (건조 상태)
  • 검은콩: 100g당 약 256μg
• 간
  • 소간: 100g당 약 260μg
  • 닭간: 100g당 약 578μg
• 통곡물 및 강화 식품
  • 강화 시리얼: 제품에 따라 100g당 100~400μg
  • 통밀 빵: 100g당 약 65μg
• 과일
  • 아보카도: 1개당 약 81μg
  • 오렌지: 1개당 약 30μg
• 기타
  • 브로콜리: 100g당 약 63μg
  • 아스파라거스: 100g당 약 149μg (조리 후)

권장 섭취량

• 성인: 하루 400μg (마이크로그램)
• 임산부: 하루 600μg
• 수유부: 하루 500μg

참고 사항

엽산은 열에 약하고 조리 과정에서 손실될 수 있으니, 가능한 생으로 먹거나 살짝 데치는 방식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 부족 시 보충제를 고려할 수 있지만, 의사와 상담하는 것이 안전합니다.

 

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